HIIT (High-intensity Interval Training) - гэта метад высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак, які заключаецца ў паўтарэнні цыклу «высокаінтэнсіўныя практыкаванні + нізкаінтэнсіўныя практыкаванні» на працягу пэўнага перыяду часу.У бегу - гэта спрынт на 100 метраў, а затым бег трушком, які з'яўляецца спалучэннем высокаінтэнсіўнага рэжыму практыкаванняў.

Паколькі гэты метад трэніроўкі HIIT будзе спажываць 100% фізічнай сілы за дзесяць хвілін, ён вельмі падыходзіць для трэніровак сяброў-бегуноў з пэўнай спартыўнай асновай, таму што наша ўласная сардэчна-дыхальная цягавітасць адносна высокая.

Гэта спалучэнне моцнага і слабога працэсу, перш за ўсё, будзе спажываць цукар у арганізме, але неўзабаве трэба расшчапіць тлушч для папаўнення энергіі, што вызначае яго характарыстыкі спалучэння аэробных і анаэробных практыкаванняў, без дапамогі любога абсталявання або інструментаў, каб дасягнуць мэты хуткага спальвання цяпла і эфектыўнага скарачэння тлушчу.

Даследаванне паказала, што HIIT можа павялічыць хуткасць метабалізму ў стане спакою праз 24 гадзіны пасля трэніроўкі, гэта значыць, пакуль рух і інтэнсіўнасць стандарту, пасля завяршэння трэніроўкі ўвесь дзень і ноч будуць працягваць «гарэць» о ~

Апошні савет: hiit - гэта толькі рэжым трэніроўкі, а не фіксаваны курс, вось набор з 9 простых і эфектыўных дзеянняў па спальванні тлушчу HIIT.

01 Падтрымлівайце скачкі 20 разоў

Нахіліцеся, рукі размесціце прама пад плячыма, локці злёгку сагнутыя, стрыжань напружаны, ногі разводзяцца і збліжаюцца ў скачку, скачучы сцягна ўверх і ўніз як мага менш.

Калі вы хочаце кінуць выклік сабе, паспрабуйце скакаць на дошцы такім чынам... Гэта так гірка!Вы вернецеся, каб пакінуць паведамленне!

02 Нахіліцеся і падніміце калені па дыяганалі 20 разоў

Нахіліцеся, рукі размешчаны ледзь ніжэй плячэй, рукі і ногі падтрымліваюць цела, стрыжань напружаны, локаць злёгку сагнуты, калена сагнута наперад і ўнутр, падніміце адну нагу да вяршыні руху, а затым вярніцеся ў бок.

Для бегуноў гэты рух вельмі дапамагае ў паляпшэнні ўстойлівасці тулава.

03 Апорны паварот і ўдар 20 разоў

Час праверыць стабільнасць і трываласць ядра!Нахіліцеся, падніміце цела рукамі і ступнямі, напружце стрыжань, павярніце адну нагу ў процілеглы бок і штурхніце яе як мага вышэй за бок цела.

Пры ўдары нагамі павінна адбывацца моцнае скарачэнне цягліц брушнога прэса, а корпус павінен цалкам скручвацца з нагой, пры гэтым погляд сачыць за рухам б'е ногі;Пасля таго, як нага будзе прамая, зрабіце невялікую паўзу і зноў памяняйце бок.

04 Скачкі ў даўжыню 10 разоў

Стаміліся?Давайце паспрабуем нешта больш спакойнае

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, злёгку нахіліцеся наперад, трымайцеся за зямлю падушачкамі ступняў і пальцамі ног і натуральным чынам махайце рукамі наперад і назад.Адначасова згінайце і разгінайце ступні з каардынацыяй.Калі абедзве рукі робяць моцны мах са спіны ўверх, абедзве ступні хутка адштурхоўваюцца ад зямлі, затым уцягваюць жывот, сагніце калені, выцягніце ікры наперад, махніце двума рукамі зверху ўніз, пяткай наперад , пасля прызямлення сагніце калені, каб амартызаваць, верхняя частка цела ўсё яшчэ нахілена наперад.Пасля прызямлення важна рабіць невялікія крокі назад.

05 Нахіліцеся і падыміцеся на гару 20 разоў

Заўсёды казаў, што не можа бегчы сумна, цяпер навучыць вас у сто разоў больш, чым бег кіслай горы крок!Памятаеце, калі вы круціце ногі, вы мяняеце іх адначасова.

Нахіліцеся, паклаўшы рукі прама пад плечы.Падтрымлівайце цела рукамі на шырыні плячэй.Выпрастаць спіну і напружце стрыжань.Зрабіце адну нагу збоку ад рукі.Вярніцеся ў падпорку і ступіце другой нагой.

06 Адцісканні на адной назе + поўз спераду і ззаду 10 разоў

Дзесяць секунд, калі ты мужчына!У любым выпадку, Сяобянь можа настойваць толькі на тым, каб падняцца два разы...

Устаньце на адну нагу, нахіліцеся, пакуль далонямі не закранеце падлогі, і паўзце наперад з рукамі, пакуль яны не апынуцца прама пад галавой.Сагніце локаць, каб зрабіць адцісканні адзін раз, пасля падтрымкі, рукі па чарзе назад, каб падняцца, і падніміце пятку на дыбачках ззаду.Будзьце асцярожныя, не дакранайцеся да зямлі, падымаючы ногі.

07 Скачок з трампліна 20 разоў

Імітацыя становішча на лыжах, скачок налева і направа, скачок імгненны размах рукой, паварот, адначасовы ўдар нагамі, калі адна нага падае, другая нага адкідваецца назад, рукі натуральным чынам размахваюць рукамі, пасля прызямлення заднюю частку можна збалансаваць на дыбачках .

Памятаеце, што калені не павінны перавышаць верхнюю частку ступні.Убірайце падушку прызямлення сілай сцёгнаў.Рух лёгкі і плыўны з эластычнасцю.

08 Падніміце сцягно 20 разоў

Нахіліцеся, рукі размешчаны крыху ніжэй плячэй, ногі адкрыты, ступні на шырыні плячэй, рукі і ступні падтрымліваюць фігуру, стрыжань нацягнуты, галава да ног - прамая лінія, падніміце сцягно ўверх, адначасова падымаючы адну руку, каб дакрануцца да процілеглага ікры, вяршыня злёгку спыняецца, а затым памяняць боку.

09 Прапаўзці 10 разоў на месцы

Устаньце прама, рукі і ногі на шырыні плячэй, ногі прамыя (калі гнуткасці недастаткова, не прымушайце, калені злёгку сагнутыя), нахіліцеся да далоні, рукі па чарзе паўзце наперад, каб рука размяшчалася прама пад галаву, невялікая паўза, у гэты час цела тулава для падтрымання прамой лініі.

Адступіце абедзвюма рукамі.Падніміце рукі і выцягніце ўсё цела.

Адпачынак паміж кожным рухам складае каля 20 секунд, падчас лёгкай актыўнасці трэба падтрымліваць рытм дыхання і чакаць, пакуль пульс знізіцца і наступнае рух.