HIIT (High-intensity Interval Training) - гэта метад высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак, які заключаецца ў паўтарэнні цыклу «высокаінтэнсіўныя практыкаванні + нізкаінтэнсіўныя практыкаванні» на працягу пэўнага перыяду часу. У бегу - гэта спрынт на 100 метраў, а затым бег трушком, які з'яўляецца спалучэннем высокаінтэнсіўнага рэжыму практыкаванняў.

Паколькі гэты метад трэніроўкі HIIT будзе спажываць 100% фізічнай сілы за дзесяць хвілін, ён вельмі падыходзіць для трэніровак сяброў-бегуноў з пэўнай спартыўнай асновай, таму што наша ўласная сардэчна-дыхальная цягавітасць адносна высокая.

Гэта спалучэнне моцнага і слабога працэсу, перш за ўсё, будзе спажываць цукар у арганізме, але неўзабаве трэба расшчапіць тлушч для папаўнення энергіі, што вызначае яго характарыстыкі спалучэння аэробных і анаэробных практыкаванняў, без дапамогі любога абсталявання або інструментаў, каб дасягнуць мэты хуткага спальвання цяпла і эфектыўнага скарачэння тлушчу.

Даследаванне паказала, што HIIT можа павялічыць хуткасць метабалізму ў стане спакою праз 24 гадзіны пасля трэніроўкі, гэта значыць, пакуль рух і інтэнсіўнасць стандарту, пасля завяршэння трэніроўкі ўвесь дзень і ноч будуць працягваць «гарэць» о ~

Апошні савет: hiit - гэта толькі рэжым трэніроўкі, а не фіксаваны курс, вось набор з 9 простых і эфектыўных дзеянняў па спальванні тлушчу HIIT.

01 Падтрымлівайце скачкі 20 разоў

Нахіліцеся, рукі размесціце прама пад плячыма, локці злёгку сагнутыя, стрыжань напружаны, ногі разводзяцца і збліжаюцца ў скачку, скачучы сцягна ўверх і ўніз як мага менш.

Калі вы хочаце кінуць выклік сабе, паспрабуйце скакаць на дошцы такім чынам... Гэта так гірка! Вы вернецеся, каб пакінуць паведамленне!

02 Нахіліцеся і падніміце калені па дыяганалі 20 разоў

Нахіліцеся, рукі размешчаны ледзь ніжэй плячэй, рукі і ногі падтрымліваюць цела, стрыжань напружаны, локаць злёгку сагнуты, калена сагнута наперад і ўнутр, падніміце адну нагу да вяршыні руху, а затым вярніцеся ў бок.

Для бегуноў гэты рух вельмі дапамагае ў паляпшэнні ўстойлівасці тулава.

03 Апорны паварот і ўдар 20 разоў

Час праверыць стабільнасць і трываласць ядра! Нахіліцеся, падніміце цела рукамі і ступнямі, напружце стрыжань, павярніце адну нагу ў процілеглы бок і штурхніце яе як мага вышэй за бок цела.

Пры ўдары нагамі павінна адбывацца моцнае скарачэнне цягліц брушнога прэса, а корпус павінен цалкам скручвацца з нагой, пры гэтым погляд сачыць за рухам б'е ногі; Пасля таго, як нага будзе прамая, зрабіце невялікую паўзу і зноў памяняйце бок.

04 Скачкі ў даўжыню 10 разоў

Стаміліся? Давайце паспрабуем нешта больш спакойнае

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, злёгку нахіліцеся наперад, трымайцеся за зямлю падушачкамі ступняў і пальцамі ног і натуральным чынам махайце рукамі наперад і назад. Адначасова згінайце і разгінайце ступні з каардынацыяй. Калі абедзве рукі робяць моцны мах са спіны ўверх, абедзве ступні хутка адштурхоўваюцца ад зямлі, затым уцягваюць жывот, сагніце калені, выцягніце ікры наперад, махніце двума рукамі зверху ўніз, пяткай наперад , пасля прызямлення сагніце калені, каб амартызаваць, верхняя частка цела ўсё яшчэ нахілена наперад. Пасля прызямлення важна рабіць невялікія крокі назад.

05 Нахіліцеся і падыміцеся на гару 20 разоў

Заўсёды казаў, што не можа бегчы сумна, цяпер навучыць вас у сто разоў больш, чым бег кіслай горы крок! Памятаеце, калі вы круціце ногі, вы мяняеце іх адначасова.

Нахіліцеся, паклаўшы рукі прама пад плечы. Падтрымлівайце цела рукамі на шырыні плячэй. Выпрастаць спіну і напружце стрыжань. Зрабіце адну нагу збоку ад рукі. Вярніцеся ў падпорку і ступіце другой нагой.

06 Адцісканні на адной назе + поўз спераду і ззаду 10 разоў

Дзесяць секунд, калі ты мужчына! У любым выпадку, Сяобянь можа настойваць толькі на тым, каб падняцца два разы...

Устаньце на адну нагу, нахіліцеся, пакуль далонямі не закранеце падлогі, і паўзце наперад з рукамі, пакуль яны не апынуцца прама пад галавой. Сагніце локаць, каб зрабіць адцісканні адзін раз, пасля падтрымкі, рукі па чарзе назад, каб падняцца, і падніміце пятку на дыбачках ззаду. Будзьце асцярожныя, не дакранайцеся да зямлі, падымаючы ногі.

07 Скачок з трампліна 20 разоў

Імітацыя становішча на лыжах, скачок налева і направа, скачок імгненны размах рукой, паварот, адначасовы ўдар нагамі, калі адна нага падае, другая нага адкідваецца назад, рукі натуральным чынам размахваюць рукамі, пасля прызямлення заднюю частку можна збалансаваць на дыбачках .

Памятаеце, што калені не павінны перавышаць верхнюю частку ступні. Убірайце падушку прызямлення сілай сцёгнаў. Рух лёгкі і плыўны з эластычнасцю.

08 Падніміце сцягно 20 разоў

Нахіліцеся, рукі размешчаны крыху ніжэй плячэй, ногі адкрыты, ступні на шырыні плячэй, рукі і ступні падтрымліваюць фігуру, стрыжань нацягнуты, галава да ног - прамая лінія, падніміце сцягно ўверх, адначасова падымаючы адну руку, каб дакрануцца да процілеглага ікры, вяршыня злёгку спыняецца, а затым памяняць боку.

09 Прапаўзці 10 разоў на месцы

Устаньце прама, рукі і ногі на шырыні плячэй, ногі прамыя (калі гнуткасці недастаткова, не прымушайце, калені злёгку сагнутыя), нахіліцеся да далоні, рукі па чарзе паўзце наперад, каб рука размяшчалася прама пад галаву, невялікая паўза, у гэты час цела тулава для падтрымання прамой лініі.

Адступіце абедзвюма рукамі. Падніміце рукі і выцягніце ўсё цела.

Адпачынак паміж кожным рухам складае каля 20 секунд, падчас лёгкай актыўнасці трэба падтрымліваць рытм дыхання і чакаць, пакуль пульс знізіцца і наступнае рух.