Пачаткоўцу фітнесу, з якіх рухаў пачаць? Шэсць залатых складаных дзеянняў для пачаткоўцаў, толькі набор гантэлей, вы можаце практыкаваць усе групы цягліц цела, сфармаваць добрую лінію фігуры!

Крок 1: прысядзьце

Прысяданні могуць практыкаваць групу ягадзічных цягліц, палепшыць праблему формы ягадзіц, палепшыць сілу ніжніх канечнасцяў і стабільнасць цела, гэта залаты рух, які нельга прапусціць у фітнесе.

Пры прысяданні ногі можна развесці на шырыні плячэй, у прысяданні калені не згінаць, выпрастаць групу цягліц спіны, сцягно прысядаць паралельна зямлі, зрабіць невялікую паўзу, а затым павольна аднавіць становішча стоячы. 5-6 падыходаў па 15 паўтораў кожны раз.

Ход 2. Выпад у прысяданні

Прысяданне з выпадам - ​​гэта варыянт прысядання, які можа дапамагчы вам яшчэ больш палепшыць памер цягліц, павялічыць вашу выбуховую сілу і вырашыць праблему нестабільнасці ніжніх канечнасцяў.

Падчас выпаду сочыце за тым, каб пярэдняе калена не перавышала верхнюю частку ступні, каб пазбегнуць занадта моцнага ціску на сустаў. 5-6 падыходаў кожны раз, кожны падыход каля 10 разоў.

Дзеянне 3. Веславаць на лодцы

Веславанне з гантэлямі можа нарасціць мышцы спіны, палепшыць сілу верхняй часткі цела і падцягнуць мышцы спіны. Рука, якая трымае гантэлі, трэніроўкі па веславанні ў нахіле, рух 4-6 груп, кожная група па 15 разоў.

Крок 4: жым лежачы

Жым лежачы можа практыкаваць мышцы рук і грудзей, рука трымае гантэлі, стан лежачы на ​​спіне, каб гантэлі знаходзіліся над грудзьмі, ад стану сагнутага локця да штуршка гантэлі да стану прамой рукі, рух настойваюць на 4-6 падыходаў, 12 разоў за набор.

Ход 5. Адцісканні

Адцісканні - гэта рухі, якія можна рабіць голымі рукамі і працаваць з цягліцамі грудзей і рук. Калі навучанне адцісканні, звярніце ўвагу на цела, каб падтрымліваць прамую лінію, сагніце локаць стан, калі рука і цела Кут шпінат 45-60 градусаў Кут лепш. Выканайце 100 дзеянняў, якія можна выканаць у групах.

Калі вы можаце лёгка выканаць стандартныя адцісканні, вы можаце паспрабаваць прасунутыя трэніроўкі вузкіх адцісканняў, шырокіх адцісканняў або ніжніх адцісканняў, каб вы маглі працягваць ліквідаваць фітнес-вузкае месца і спрыяць развіццю цягліц.

Ход 6. Каза ўстае

Goat lift можа трэніраваць асноўную групу цягліц, палепшыць трываласць ядра, дазволіць вам насіць нябачныя даспехі, знізіць верагоднасць траўмаў, палепшыць спартыўныя вынікі. Рабіце 10-15 паўтораў па 4 падыходу, захоўваючы частату практыкаванняў раз у 2-3 дня.