Фітнес-трэніроўкі можна падзяліць на аэробныя і анаэробныя практыкаванні, а анаэробныя практыкаванні можна падзяліць на трэніроўкі з уласным абцяжарваннем і трэніроўкі з абцяжарваннямі. Пры нарошчванні мышачнай масы рэкамендуецца рабіць упор на трэніроўкі з абцяжарваннямі, дапоўненыя аэробнымі нагрузкамі.

І трэніроўкі з абцяжарваннямі, калі мы павінны зрабіць спалучэнне працы і адпачынку, разумнае размеркаванне трэніроўкі цягліц. Вы можаце выканаць два ці тры дыферэнцыяцыйныя трэніроўкі ў адпаведнасці з вашай уласнай сітуацыяй, кожнай мэтавай групе цягліц вылучаецца 4-5 дзеянняў усенакіраванай стымуляцыі, кожнае дзеянне разбіваецца на 4-5 груп, выбірайце вагу 10-15RM, каб палепшыць памер цягліц.

Асноўная група цягліц павінна адпачываць на працягу 3 дзён пасля кожнай трэніроўкі, а дробная група цягліц павінна адпачываць на працягу 2 дзён пасля кожнай трэніроўкі, каб даць цягліцам дастаткова часу для аднаўлення.

Падчас трэніровак па нарошчванню мышачнай масы мы павінны звярнуць увагу на бялковыя дабаўкі, такія як яйкі, курыныя грудкі, марская рыба, нятлустае мяса, малочныя прадукты і іншыя прадукты, каб дазволіць цягліцам засвойваць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў, каб мышцы раслі моцнымі і поўны.

Аднак да пэўнага перыяду трэніроўкі цягліц вы ўбачыце, што залаты перыяд росту цягліц паступова прайшоў, трэніроўка цягліц паступова перайшла ў перыяд вузкага месца, на гэты раз памер цягліц не можа расці.

Што мне рабіць, калі мой рост цягліц спыніўся? Даведайцеся 4 спосабы працягваць нарошчваць мышачную масу і таўсцець!

Спосаб 1, запавольце хуткасць дзеяння, адчуйце пік сілы

Калі вы выконваеце рух хутка, а не павольна, мышцы адчуваюць сілу зусім па-рознаму. Калі трэніруецеся, рабіце больш, каб завяршыць занадта хутка, лёгка з'явіцца іншыя групы цягліц, каб пазычыць, з'ява інэрцыі цела, так што сіла мэтавай групы цягліц будзе зніжацца.

Калі вы можаце крыху запаволіць рух і зрабіць паўзу на 1-2 секунды на піку руху, стымуляцыя цягліц будзе больш глыбокай, што дапаможа палепшыць памер цягліц.

Спосаб 2, скароціце час групавога перапынку

Час адпачынку паміж групамі - гэта час для кароткага адпачынку цягліц. Пры пачатку нарошчвання мышачнай масы рэкамендацыя Xiaobian заключаецца ў тым, што інтэрвал кожнага руху складае 45-60 секунд.

Калі вы адчуеце, што рост вашых цягліц спыняецца, вам трэба скараціць інтэрвал і змяніць яго да 30-45 секунд, што дасць цягліцам больш адчуванне напампоўкі.

Спосаб 3: Палепшыце ўзровень вытрымкі вагі

Калі вы працягваеце рабіць адны і тыя ж практыкаванні зноў і зноў, ваша цела хутка адаптуецца, і вашы мышцы дасягнуць вузкага месца, дзе яны больш не могуць расці. У гэты час наша мышачная сіла фактычна паляпшаецца, і ў гэты час ваш вага не з'яўляецца лепшым вагой для нарошчвання мышачнай масы.

Для далейшага паляпшэння мышачнай масы вы можаце павялічыць узровень вагі, што можа прымусіць вас адчуваць сябе знясіленым, такім чынам ліквідуючы вузкае месца, дазваляючы арганізму спрыяць большай колькасці груп цягліц для ўдзелу ў трэніроўках, памер цягліц будзе працягваць павялічвацца.

Напрыклад: калі вы выконваеце жым лежачы, раней гэта было 10 кг вагі, цяпер вы можаце паспрабаваць 11 кг, 12 кг вагі, вы адчуеце, што цягліцавая перагрузка відавочная.

Спосаб 4: Выканайце больш за адзін набор кожнага дзеяння

У дадатак да рэгулявання ўзроўню вагі, каб пераадолець вузкае месца ў нарошчванні мышачнай масы, вы таксама можаце павялічыць колькасць падыходаў. Калі ваша папярэдняя трэніроўка складала 4 падыходы на рух, то цяпер вы можаце дадаць адзін падыход на рух, ад 4 падыходаў да 5, павялічваючы колькасць падыходаў, вы зноў адчуеце знясіленне цягліц, тым самым паляпшаючы памер цягліц.