Мужчыны жадаюць мець руку кірын, а біцэпс і трыцэпс - гэта тыя мышцы, якія мы часта называем, а таксама адзін з ключавых паказчыкаў сілы і фізічнай формы.

Калі вы хочаце мець руку-аднарога, акрамя добрых харчовых звычак неабходны правільны метад практыкаванняў. Вось 6 практыкаванняў на біцэпсы і трыцэпс, якія дапамогуць вам вылепіць моцныя мышцы рук.

Дзеянне 1. Нахіл гантэлей

Скручванне - гэта класічнае практыкаванне для біцэпсаў і адно з самых базавых рухаў. Трымаючы гантэлі абедзвюма рукамі, трымайце корпус прама і падніміце гантэлі ўверх ад пярэдняй часткі сцёгнаў да плячэй, затым павольна апусціце іх. Паўтарыце 10-12 разоў за падыход па 3-4 падыходу.

Дзеянне 2. Згінаць і расцягваць патыліцу

Згінанне і разгінанне патыліцы - адно з распаўсюджаных практыкаванняў для трэніроўкі трохгаловай мышцы. Сядзьце на роўную лаву, вазьміцеся за штангу абедзвюма рукамі, пакладзеце штангу ззаду на шыю, затым паднясіце штангу да галавы і павольна апусціце. Паўтарыце 8-10 разоў за падыход па 3-4 падыходу.

Дзеянне 3. Сцягнуць канат

Спачатку ўстаньце перад канатным трэнажорам, расставіўшы ногі на шырыні плячэй і злёгку сагнуўшы калені, вазьміце абодва канцы вяроўкі ў рукі далонямі ўверх і прамымі рукамі, і з дапамогай сілы біцэпса цягніце вяроўку ўніз, пакуль вашы рукі сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Падчас гэтага працэсу трыцэпс таксама ўвойдзе ў гульню, каб дапамагчы вам завяршыць рух.

Згінаючы рукі пад вуглом 90 градусаў, павольна адпусціце біцэпс і дайце вяроўцы павольна вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце 10-12 разоў за падыход па 3-4 падыходу.

Ход 4. Вузкія адцісканні

Гэты рух дапаможа вам павялічыць сілу і ўстойлівасць вашых рук, зробіць мышцы больш цвёрдымі і бясформеннымі.

Спачатку ўстаньце на падлогу, рукі на шырыні плячэй і пальцы наперад. Сагніце локці і павольна апусціцеся на падлогу, пакуль грудзі не наблізіцца да падлогі. Калі вашы грудзі будуць блізка да зямлі, павольна адцісніце цела ўверх і назад у зыходнае становішча.

У гэтым працэсе неабходна падтрымліваць напружанне біцэпсаў і трыцэпсаў, каб можна было лепш прапрацаваць цягліцу. Паўтарыце 8-10 разоў за падыход па 3-4 падыходу.

Дзеянне 5. Падцягвання

Падцягвання - класічнае практыкаванне, якое задзейнічае мышцы верхняй часткі рук і спіны, а таксама выдатна падыходзіць для нарошчвання трыцэпс. Устаньце перад брусам, вазьміцеся за штангу абедзвюма рукамі і энергічна цягніце корпус, пакуль падбародак не перавысіць планку, затым павольна апусціце яго. Паўтарыце 6-8 разоў за падыход па 3-4 падыходу.

Ход 6. Жым штангі лежачы

Жым штангі лежачы - гэта комплекс практыкаванняў для трэніроўкі другой і трохгаловай мышцы і цягліц грудзей. Лежачы на ​​жыме лежачы, вазьміцеся за штангу абедзвюма рукамі і адсуньце штангу ад грудзей да прамых рук, затым павольна апусціце яе. Паўтарыце 8-10 разоў за падыход па 3-4 падыходу.

З дапамогай упарадкаванай камбінацыі з вышэйпералічаных 6 рухаў вы можаце ў поўнай меры практыкаваць біцэпсы і трыцэпсы і дапамагчы вам выразаць моцную і магутную руку Кірын.