Падцягванне - гэта выдатны рух для трэніроўкі цягліц верхняй канечнасці, які можна практыкаваць дома, а таксама гэта адзін з кантрольных заданняў на ўроку фізкультуры ў сярэдняй школе.

Доўгатэрміновае захаванне трэніровак з падцягваннямі можа палепшыць сілу верхняй часткі цела, палепшыць каардынацыю і ўстойлівасць цела, дапамагчы вам сфармаваць прыгожую фігуру ў форме перавернутага трохкутніка, адначасова паляпшаючы асноўны метабалічны значэнне, перашкаджаючы назапашванню тлушчу.

Прытрымлівайцеся трэніровак падцягванняў, можа спрыяць кровазвароту, актываваць плячо і спіну, групу цягліц рук, дапаможа вам паменшыць боль у спіне, праблемы з расцяжэннем цягліц, але таксама палепшыць выправу, сфармаваць прамую выправу.

Для многіх людзей трэніроўка падцягванняў складаная, магчыма, вы зможаце лёгка выканаць 10 адцісканняў, але не абавязкова выканаць стандартнае падцягванне. Такім чынам, колькі падцягванняў вы можаце зрабіць за адзін раз?

Што такое стандартнае падцягванне? Вывучыце гэтыя дзеянні:

1️⃣ Спачатку знайдзіце аб'ект, які можна ўхапіць, напрыклад, турнік, перакладзіну і г. д. Моцна трымайцеся рукамі за турнік, падніміце ногі ад зямлі і трымайце рукі і корпус перпендыкулярна.

2️⃣ Зрабіце глыбокі ўдых і расслабце цела, перш чым пачаць рабіць падцягванні.

3️⃣ Затым сагніце рукі і цягніце корпус уверх, пакуль падбародак не дасягне становішча турніка. У гэты момант рука павінна быць цалкам сагнутая.

4️⃣ Утрымлівайце пазіцыю. У самай высокай кропцы затрымайцеся ў становішчы на ​​некалькі секунд. Ваша цела павінна быць цалкам вертыкальна, толькі ногі павінны быць адрынуты ад зямлі.

5️⃣ затым павольна апусціцеся ў зыходнае становішча. У гэты момант рука павінна быць цалкам выцягнутая. Паўтарайце апісаныя вышэй руху, кожны раз рэкамендуецца рабіць 3-5 падыходаў па 8-12 паўтораў.

Вось некалькі рэчаў, пра якія трэба памятаць, робячы падцягванні:

1. Трымайце цела прама і не прагінайце ні ў паясніцы, ні ў спіне.

2. Не выкарыстоўвайце для сілы інэрцыю, а разлічвайце на сілу цягліц, каб падцягнуць цела.

3. Апускаючы корпус, не расслабляйце рукі рэзка, а павольна апускайце іх.

4. Калі вы не можаце выканаць поўнае падцягванне, паспрабуйце нізкія падцягванні, або выкарыстоўвайце СНІД або паменшыце складанасць.