Калі вы ўпершыню ўваходзіце ў трэнажорную залу, з якіх рухаў варта пачаць трэніроўку? Фітнес не можа прапусціць некалькі залатых злучэнняў, вы практыкаваліся?

Крок 1: жым лежачы

Жым лежачы можна падзяліць на жым штангі лежачы, жым гантэлей лежачы, таксама можна падзяліць на верхні касой жым лежачы, плоскі жым лежачы, ніжні касой жым лежачы, жым лежачы ў асноўным трэніруюць мышцы грудзей, трыцэпс і пучок дэльтападобных цягліц.

Калі вы робіце жым лежачы, вы павінны адчуваць сілу цягліц грудзей, а не сілу рук. Пры трэніроўках варта звярнуць увагу на бяспеку, асвоіць стандартны метад ляжання і сілу, не дапускаць удараў аб рыштунак.

Крок 2: падцягвання

Гэта дзеянне прызначана для трэніроўкі цягліц спіны і біцэпсаў. Калі пачаткоўцы не могуць выканаць больш за 3 трэніроўкі падцягванняў запар, вы можаце пачаць з нізкага падцягвання, павольна павялічваць мышачную сілу, а затым паспрабаваць стандартнае падцягванне -уверх.

Дзеянне 3: моцная цяга

Гэта дзеянне можна падзяліць на моцнае нацягванне згінальнай нагі і моцнае нацягванне прамой нагі, якія могуць стабілізаваць пазваночнік, палепшыць яго трываласць, а таксама практыкаваць групу цягліц спіны, а таксама практыкаваць вялікую ягадзічную мышцу, каб вашыя ягадзіцы сталі больш прыгожымі.

Дзеянне 4, штуршок гантэлей плячом

Гэты рух можна практыкаваць да пярэдняга пучка дэльтападобных цягліц, трыцэпс, калі вы можаце падняць гантэлі вагой 15 кг, гэта значыць вашы плечы ўжо значна шырэй, чым цяпер.

Дзеянне 5. Прысяданне з вагай

Прысяданні - гэта выдатны рух для практыкавання цягліц ягадзіц і ног ніжніх канечнасцяў, а таксама можа стымуляваць развіццё цягліц таліі і жывата, дапамагаючы палепшыць выгіб ягадзіц і ног, палепшыць стабільнасць і выбуховую сілу ніжнія канечнасці.

Пачаткоўцы могуць пачаць з прысяданняў ад рукі, рабіць практыкаванні кожныя 2-3 дні, а затым паспрабаваць прысяданні з абцяжарваннем, калі цягліцавая сіла паляпшаецца і адтэрмінаваныя болі ў цягліцах памяншаюцца, што можа дадаткова стымуляваць мышцы.

Дзеянне 6. Планка ў локцях і прамых руках

Гэта дзеянне накіравана на практыкаванне асноўнай групы цягліц, паляпшэнне асноўнай сілы кампазітнага дзеяння, можа паменшыць боль у спіне, расцяжэнне цягліц, у тым ліку гарб і іншыя праблемы, каб дапамагчы вам сфармаваць прамую выправу, знізіць верагоднасць траўмаў у жыцці.