Пачаткоўцу фітнесу варта пачынаць з таго, з якой рухальнай трэніроўкі лепш? Мы павінны пачаць са складаных рухаў, якія могуць прымусіць некалькі груп цягліц удзельнічаць у развіцці, і эфектыўнасць нарошчвання мышачнай масы будзе больш эфектыўнай, чым ізаляваныя рухі.
Падзяліцеся 7 залатымі складанымі рухамі для стымуляцыі росту мышачнай масы, першым выбарам для пачаткоўцаў у фітнесе!
Дзеянне 1. Прысяданне з абцяжарваннем

Гэта самае важнае комплекснае дзеянне ў фітнес-трэніроўках, якое можа трэніраваць ягадзіцы і мышцы ног ніжніх канечнасцяў, а таксама спрыяць развіццю цягліц таліі і жывата. Група цягліц ног з'яўляецца самай вялікай групай цягліц цела, і мы не можам ігнараваць развіццё групы цягліц ног падчас фітнес-трэніровак, таму прысяданні павінны быць дададзены ў план фітнесу.
Патрабаванні да дзеянняў: стойка на шырокай адлегласці, напружце талію і мышцы жывата, а затым павольна прысядзьце, калені не згінаюцца, але для захавання раўнавагі каленныя суставы могуць перавышаць насок, калі сцягно знаходзіцца на адным узроўні з зямлёй, павольна вярнуцца ў становішча стоячы.

Крок 2: падцягвання
Гэта залатое практыкаванне для трэніроўкі цягліц верхняй часткі цела, але многія пачаткоўцы часта не могуць выканаць стандартнае падцягванне, у гэты час мы можам выкарыстоўваць эластычную стужку або зэдлік, каб паменшыць супраціў цела, каб накіроўваць поўнае рух падцягвання.
Калі вы палепшыце сілу спіны і рук, вы зможаце выканаць больш падцягванняў, а потым паспрабаваць стандартныя падцягванні. Рабіце больш за 6-8 паўтораў кожны раз, калі вы трэніруецеся па 5 падыходаў.

Дзеянне 3: моцна пацягніце штангу
Гэта дзеянне заключаецца ў трэніроўцы цягліц ніжняй часткі спіны і ягадзічных цягліц, мы можам пачаць з трэніровак з жорсткай цягай штангі, трымаючы талію і спіну ў вертыкальным становішчы, злёгку сагніце калені, рукі прытуліце да цела, цягніце штангу з зямлі ўверх, адчуйце сілу цягліц спіны. Выканайце ад 10 да 15 паўтораў у 4 падыходах.

Дзеянне 4, згінанне і разгінанне рук на брусе
Гэты рух можа практыкаваць трыцэпс, ніжнія мышцы грудзей і дэльтападобныя мышцы пляча, з'яўляецца шматфункцыянальным залатым кампазітным рухам.
Падчас трэніроўкі корпус не павінен моцна нахіляцца наперад, локаць павінен быць прыціснуты да цела, а хуткасць трэніроўкі не павінна быць занадта высокай, каб пазбегнуць дапамогі інэрцыі. Выканайце ад 10 да 15 паўтораў у 4 падыходах.

Крок 5: жым штангі лежачы
Гэта выдатны ход, каб прывесці ў тонус мышцы грудзей і палепшыць сілу рук.
Патрабаванні да дзеянняў: трэба цалкам трымаць штангу, пры трэніроўцы апускаць плечы, лапаткі не фіксаваць, каб пазбегнуць дрыгацення штангі. Адціскаючыся ад штангі, адчувайце сілу цягліц грудзей і не рухайцеся занадта хутка, каб пазбегнуць празмернага зацягвання рукі. Выканайце ад 10 да 15 паўтораў у 4 падыходах.

Ход 6: жым штангі
Гэта выдатнае практыкаванне для плячэй, якое дапаможа ўмацаваць дэльтападобныя мышцы, адначасова развіваючы мышцы рук. Выбар жым стоячы таксама можа ўмацаваць асноўныя мышцы і палепшыць стабільнасць.
Патрабаванні да дзеяння: штанга размешчана перад шыяй, захоўвайце становішча стоячы, а затым павольна штурхніце штангу так, каб рука ад стану сагнутага локця павольна прама да галавы, захоўвайце вертыкальную траекторыю штангі, рукі і корпус да падтрымліваць прамую лінію ў якасці стандарту.

Крок 7: Каза ўстае
Мы заўсёды грэбуем трэніроўкай асноўных цягліц, і пад'ёмнік - гэта залаты рух для трэніроўкі асноўных цягліц, які можа палепшыць нашу асноўныя сілы і палепшыць спартыўныя вынікі. Для белых каўнерыкаў, гэта можа палепшыць праблему крэацін болі ў паясніцы. Выканайце 15 паўтораў па 4 падыходу.