Калі вы хочаце нарасціць мышачную масу, вам трэба не толькі добра папрацаваць над сілавымі трэніроўкамі, але і выбраць правільны метад. Сёння мы падзелімся 5 парадамі па нарошчванні мышачнай масы, каб вы маглі займацца больш эфектыўна!

1. Паступова павышайце ўзровень нагрузкі і старайцеся прабіцца праз уласны піяр

У трэнажорнай зале мы часта бачым, як некаторыя людзі спачатку выбіраюць занадта вялікую вагу, а потым не могуць некалькі разоў адмовіцца. На самай справе, правільны падыход павінен заключацца ў паступовым павелічэнні вагі і абмежаванні іх межаў, каб палепшыць памер цягліц

PR адносіцца да максімальнай вагі звычайных сілавых трэніровак, асабістага гранічнага вагі. Пры нарошчванні мышачнай масы павелічэнне вагі дазваляе цягліцам атрымаць больш глыбокую стымуляцыю, што дазваляе атрымаць дадатковую трэніроўку. Такім чынам, рэкамендуецца паспрабаваць прабіць свой піяр на трэніроўках, напрыклад, павялічыць вагу і павялічыць колькасць груп.

2, арганізаваць 2-3 разы на тыдзень аэробныя практыкаванні шчоткі тлушчу

Падчас нарошчвання мышачнай масы таксама неабходна кантраляваць колькасць тлушчу ў арганізме, каб пазбегнуць назапашвання тлушчу падчас нарошчвання мышачнай масы. А аэробныя практыкаванні - гэта лепшы спосаб ачысціць тлушч, а таксама палепшыць ёмістасць лёгкіх, умацаваць фізічную цягавітасць і дазволіць вам павысіць прадукцыйнасць.

Рэкамендуецца 2-3 разы на тыдзень арганізоўваць аэробныя нагрузкі, такія як бег трушком, язда на ровары, плаванне і г.д., і кожны раз кантраляваць час каля 30 хвілін. Аднак важна адзначыць, што паміж кардыё і сілавымі трэніроўкамі павінна быць не менш за 6 гадзін.

3. Трэніруйцеся з суперкамандамі

Навучанне ў супергрупе - гэта практыка спалучэння двух або больш розных практыкаванняў разам для бесперапыннага навучання. Гэта можа павялічыць інтэнсіўнасць трэніровак і палепшыць адаптыўнасць цягліц. Напрыклад, вы можаце камбінаваць жым лежачы і адцісканні для суперсэтов.

4. Атрымлівайце дастатковую колькасць бялку

Бялок з'яўляецца асноўным будаўнічым матэрыялам цягліц, таму вам неабходна атрымліваць шмат бялку. Увогуле, вам трэба спажываць каля 2 грамаў бялку на кілаграм вагі, напрыклад: 50 кг людзей павінны дапаўняць 100 г бялку ў дзень.

Змест бялку ў розных прадуктах адрозніваецца, вы можаце выбраць курыную грудку, яйкі, рыбу і іншыя прадукты з высокім утрыманнем бялку або бялковы парашок і іншыя спосабы дабаўкі.

5. Павялічце спажыванне калорый і ежце некалькі разоў

Для нарошчвання мышачнай масы патрабуецца шмат энергіі, а крыніцай энергіі з'яўляюцца калорыі. Такім чынам, вам трэба павялічыць спажыванне калорый (на 300-400 калорый вышэй, чым звычайна), харчавацца чыста, пазбягаць нездаровай ежы і прымаць некалькі прыёмаў ежы адначасова, некалькі разоў, каб павялічыць хуткасць паглынання ежы, каб забяспечыць дастаткова забеспячэнне пажыўнымі рэчывамі і энергіяй.

Гэта 5 прызнаных рэкамендацый па нарошчванні мышачнай масы, я спадзяюся, што вы зможаце прайсці правільны шлях, больш эфектыўна нарошчваць мышачную масу, каб яны сталі мацнейшымі.