Хочаце займацца фітнесом, але не ведаеце, з чаго пачаць, у трэнажорнай зале не ведаеце, з якога абсталявання пачаць займацца? Сёння я збіраюся падзяліцца навуковым фітнес-працэсам, які складаецца з 4 этапаў, каб вы маглі эфектыўна прывесці сябе ў форму з нуля.

1. Вызначце свае фітнес-мэты

Спачатку вам трэба вызначыць свае фітнес-мэты. Мэта фітнесу - схуднець, падцягнуць форму, нарасціць мышцы або ўмацаваць цела? Толькі калі ў вас ёсць дакладная мэта, вы можаце скласці фітнес-план, які вам падыходзіць, і пазбягаць трэніровак усляпую.

2. Размінка

Перад пачаткам трэніроўкі разагрэйце суставы і павольна павышайце тэмпературу цела, каб знізіць рызыку траўмаў. Рэкамендуецца выконваць 5-10 хвілін аэробных практыкаванняў, такіх як бег, хуткая хада, расцяжка і г.д., каб павысіць частату сардэчных скарачэнняў і тэмпературу цела, адначасова расцягваючы мышцы і рыхтуючыся.

3. Фармальная падрыхтоўка — сілавыя трэніроўкі

Калі мы трэніруемся для фітнесу, мы павінны спачатку запланаваць сілавыя трэніроўкі, а потым кардыё. Калі вы знаходзіцеся на піку сіл, сілавыя трэніроўкі могуць дапамагчы вам лепш працаваць на ўзроўні нагрузкі і знізіць верагоднасць траўмаў.

Незалежна ад павелічэння мышачнай масы і страты тлушчу, неабходна арганізаваць сілавыя трэніроўкі, людзі для страты тлушчу, час кожнай сілавой трэніроўкі складае каля 30-40 хвілін, людзі, якія павялічваюць мышачную масу, кожны раз арганізоўваюць 40-60 хвілін, разумнае размеркаванне трэніроўкі цягліц, пазбягайце практыкаванняў тую ж групу цягліц кожны дзень.

Рэкамендуецца, каб сілавыя трэніроўкі пачыналіся з простых комплексных дзеянняў, такіх як прысяданні, адцісканні, веславанне, моцнае падцягванне, падцягванне і іншыя дзеянні, якія могуць практыкаваць некалькі груп цягліц цела і павысіць эфектыўнасць нарошчвання мышачнай масы.

Узровень вагі павінен пачынацца з гантэлей і штангі малой вагі і паступова павялічваць вагу і складанасць для дасягнення лепшых вынікаў. Звярніце ўвагу на кантроль дыхання, авалодайце правільнымі сілавымі навыкамі, знізіце рызыку атрымання траўмаў.

3. Фармальная падрыхтоўка — аэробныя практыкаванні

Арганізацыя аэробных практыкаванняў пасля сілавых трэніровак можа спрыяць спальванню тлушчу, такіх як бег трушком, спінінг, аэробіка, скачкі і г.д., можа палепшыць працу сэрца і лёгкіх, дапамагчы павысіць фізічную цягавітасць і пазбавіцца ад атлусцення.

Людзі, якія памяншаюць тлушч, ладзяць 40-50 хвілін практыкаванняў кожны дзень, каб забяспечыць спажыванне калорый, людзі, якія займаюцца нарошчваннем мышачнай масы, ладзяць 2-3 разы на тыдзень аэробныя практыкаванні, якія могуць дапамагчы павысіць эфектыўнасць практыкаванняў.

У працэсе аэробных трэніровак неабходна падтрымліваць разнастайнасць практыкаванняў і рэгулярна мяняць змест практыкаванняў, каб можна было даўжэй хадзіць па фітнес-дарозе і хутчэй худнець.

4. Рабіце правільныя перапынкі

Правільны адпачынак можа дапамагчы арганізму аднавіцца, спрыяць аднаўленню цягліц і палепшыць вынікі трэніровак. Рэкамендуецца арганізоўваць 1-2 дня адпачынку кожны тыдзень, пры гэтым звяртаючы ўвагу на якасць сну і забяспечваючы дастатковы час сну.